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Este platillo es de mis favoritos, y es ideal para sumarle proteína vegetal a tu dieta. Combina la suavidad de los frijoles, el crunch del elote, la frescura del cilantro y el toque picante del chile deshidratado.

Acompáñanos mientras desentrañamos esta receta sencilla pero llena de colores, perfecta para esos días en los que buscas un almuerzo o cena rápido, saludable y delicioso.

Así que, ¡ prepárate para crear un plato que puede convertirse en tu favorito !


Ingredientes (aproximadamente 4 porciones):

Para los frijoles:

  • 1 taza de frijoles negros cocidos.
  • 1/2 taza de frijoles blancos cocidos.
  • Sal al gusto
  • 1 Cucharadita de comino
  • Pimienta al gusto.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Para el elote:

  • 1 taza de granos de elote cocidos.
  • 1 cucharadita de mantequilla.
  • Pimienta al gusto.
  • 1/2 taza de hojas de cilantro fresco, picadas.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Sal al gusto.
  • Pimienta al gusto.

Otros ingredientes para el bowl:

  • 1 Calabacita.
  • 1/2 aguacate en rebanadas.
  • Chile deshidratado.
  • Limón en gajos para servir.

Ahora, las instrucciones para preparar el bol:

  1. Preparación de los frijoles:
    a. En una olla, calienta los frijoles negros y blancos cocidos a fuego medio-bajo.
    b. Agrega sal, comino y pimienta. Mezcla bien y deja que los sabores se integren. Mantén los frijoles calientes mientras preparas los otros ingredientes.
  2. Preparación del elote:
    a. En una sartén, derrite la mantequilla a fuego medio.
    b. Agrega los granos de elote cocidos y la cabecita picada y saltea por unos minutos.
    c. Sazona con sal y pimienta al gusto. Retira del fuego y reserva.
  3. Preparación del cilantro:
    a. En un tazón, mezcla las hojas de cilantro fresco picadas con una cucharada de aceite de oliva.
  4. Armar el bowl:
    a. Agrega los frijoles negros y blancos preparados al lado del arroz.
    b. Distribuye los granos de elote salteados y las calabacitas en otra sección del bowl.
    c. Añade rebanadas de aguacate en una sección adicional.
    d. Espolvorea chile deshidratado triturado por encima para darle un toque picante.

¡Sirve tu delicioso bowl de frijol, elote, cilantro y chile deshidratado con limón en gajos para exprimir por encima! Puedes personalizarlo según tus preferencias y ajustar las cantidades de cada ingrediente según tu gusto.


Corn and beans

Combinar elote (maíz) y frijoles en una dieta proporciona una amplia gama de beneficios nutricionales debido a la complementariedad de nutrientes y las sinergias entre ellos. Aquí te presento algunos de los beneficios nutricionales de combinar elote y frijoles:

  1. Proteínas completas: los frijoles son ricos en proteínas, pero carecen de ciertos aminoácidos esenciales. El maíz complementa esto al aportar los aminoácidos que los frijoles no tienen en suficiente cantidad, convirtiendo la combinación de maíz y frijoles en una proteína completa.
  2. Fibra dietética: tanto el maíz como los frijoles son excelentes fuentes de fibra dietética.
  3. Carbohidratos complejos: ambos alimentos son ricos en carbohidratos complejos, proporcionando energía sostenida a lo largo del día y ayudando a mantener niveles de azúcar en sangre estables.
  4. Vitaminas y minerales esenciales: el maíz es rico en vitaminas del complejo B, como ácido fólico y niacina, mientras que los frijoles aportan importantes minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc.
  5. Antioxidantes: el maíz y los frijoles contienen antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
  6. Bajo contenido de grasa y colesterol: ambos alimentos tienen un bajo contenido de grasa, y los frijoles, en particular, son libres de colesterol, lo que puede contribuir a que mantengas un perfil de lípidos en sangre, adecuado.
  7. Salud cardiovascular: Los frijoles contienen potasio y fibra, lo que puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Al combinar elote y frijoles en tus comidas, estás creando una sinergia de nutrientes que contribuyen a una alimentación equilibrada y beneficiosa para tu salud en general. Recuerda que es importante incluir una variedad de alimentos en tu dieta para obtener todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. ¿Quieres saber más de la dieta de la milpa? te recomendamos esta página.

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Lnca. Rocío Bou

Lic en Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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