Cada alimento que consumimos tiene detrás un proceso de producción, transporte, distribución y consumo que requiere agua, energía, suelo y otros recursos naturales. Por ello, nuestras elecciones alimentarias tienen un impacto directo sobre el cambio climático, la pérdida de biodiversidad y la sostenibilidad de los sistemas alimentarios.

En la actualidad nos enfrentamos a un doble desafío. Por un lado, las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares, continúan aumentando. Por otro, los sistemas alimentarios ejercen una enorme presión sobre el medio ambiente. Según la evidencia científica, producir, procesar, transportar y desperdiciar alimentos genera aproximadamente un tercio de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, además de representar el principal uso de agua dulce y de tierra cultivable.

Ante este escenario, cada vez existe un mayor consenso científico: necesitamos dietas que sean saludables para las personas y sostenibles para el planeta.

¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) definen las dietas saludables y sostenibles como aquellas que:

• Promueven la salud y previenen enfermedades.
• Tienen un bajo impacto ambiental.
• Protegen la biodiversidad y los ecosistemas.
• Son culturalmente aceptables.
• Son económicamente accesibles.
• Utilizan los recursos naturales de forma responsable.

En definitiva, una alimentación sostenible busca satisfacer nuestras necesidades nutricionales actuales sin comprometer la capacidad de las futuras generaciones para alimentarse.

¿Qué dice la ciencia?

En 2019, la Comisión EAT-Lancet reunió a 37 expertos internacionales en nutrición, salud pública, agricultura, sostenibilidad y ciencias ambientales para responder a una pregunta clave:

¿Cómo podemos alimentar de forma saludable a casi 10.000 millones de personas en 2050 sin superar los límites del planeta?

Tras revisar la evidencia disponible, los investigadores concluyeron que esto solo será posible si se producen dos grandes transformaciones:

1. Cambiar nuestros patrones alimentarios hacia dietas predominantemente basadas en alimentos de origen vegetal.
2. Transformar los sistemas alimentarios para producir alimentos de manera más sostenible y reducir las pérdidas y el desperdicio alimentario.

La Comisión estima que adoptar este patrón alimentario, junto con sistemas de producción más sostenibles, podría prevenir alrededor de 11 millones de muertes prematuras al año asociadas a enfermedades relacionadas con la alimentación.

¿Cómo es la Dieta de Salud Planetaria?

La llamada Planetary Health Diet no es una dieta vegetariana obligatoria, sino un patrón alimentario flexible que puede adaptarse a diferentes culturas y tradiciones gastronómicas.

Su principal característica es que la mayor parte de los alimentos proceden de fuentes vegetales, mientras que los alimentos de origen animal se consumen en cantidades moderadas.

Las recomendaciones aproximadas para un adulto con un consumo de 2.500 kcal/día incluyen:

Grupo de alimentos	Cantidad diaria aproximada
Verduras	300 g
Frutas	200 g
Cereales integrales	230 g
Legumbres	75 g
Frutos secos	50 g
Lácteos	250 g
Pescado	28 g
Carne de ave	29 g
Carne roja	14 g
Huevos	13 g
Azúcares añadidos	<31 g

El objetivo es cambiar las proporciones del plato:

• La mitad debería estar formada por frutas y verduras.
• La otra mitad por cereales integrales, legumbres y otras proteínas vegetales.
• La carne roja debería consumirse solo ocasionalmente.
• Deben limitarse los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas.

¿Qué beneficios tiene para la salud?

Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales aporta fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas.

Numerosos estudios han demostrado que este patrón alimentario se asocia con un menor riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares.
• Diabetes tipo 2.
• Hipertensión.
• Algunos tipos de cáncer.
• Obesidad.

Además, favorece una mejor salud digestiva y contribuye a un envejecimiento más saludable.

¿Y qué beneficios tiene para el planeta?

Modificar nuestros hábitos alimentarios también puede reducir significativamente el impacto ambiental.

Consumir una mayor proporción de alimentos vegetales y reducir el consumo de carne roja puede contribuir a:

• Disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero.
• Reducir el consumo de agua.
• Disminuir el uso de suelo agrícola.
• Frenar la deforestación.
• Proteger la biodiversidad.
• Reducir la contaminación por fertilizantes y otros insumos agrícolas.

¿Qué podemos hacer como consumidores?

No es necesario cambiar toda nuestra alimentación de un día para otro. Pequeñas decisiones repetidas a diario pueden tener un gran impacto.

Algunas acciones sencillas incluyen:

• Llenar la mitad del plato con verduras.
• Consumir fruta todos los días.
• Sustituir la carne por legumbres dos o tres veces por semana.
• Elegir cereales integrales.
• Consumir un puñado de frutos secos naturales al día.
• Priorizar alimentos frescos frente a ultraprocesados.
• Comprar productos locales y de temporada cuando sea posible.
• Planificar los menús para evitar desperdiciar alimentos.
• Aprovechar las sobras.
• Llevar bolsas reutilizables y reducir los envases de un solo uso.

Cada pequeño cambio suma cuando se mantiene en el tiempo.

Reducir el desperdicio alimentario también es cuidar el planeta

Se estima que alrededor de un tercio de los alimentos producidos para consumo humano nunca llega a consumirse. Este desperdicio supone también un enorme desperdicio de agua, energía, suelo y trabajo.

Podemos reducirlo mediante acciones tan simples como:

• Comprar solo lo necesario.
• Revisar la despensa antes de hacer la compra.
• Congelar alimentos antes de que se estropeen.
• Aprovechar frutas y verduras maduras en nuevas recetas.
• Diferenciar entre la fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente.

Pero no todo depende de nuestras decisiones

Aunque las elecciones individuales son importantes, la evidencia científica insiste en que la responsabilidad no puede recaer únicamente en el consumidor.

Las personas elegimos dentro de un entorno alimentario que condiciona nuestras decisiones mediante la disponibilidad, el precio, la publicidad y la accesibilidad de los alimentos.

Por ello, la Comisión EAT-Lancet, la OMS y la FAO señalan que también son necesarios cambios estructurales como:

• Facilitar el acceso a frutas, verduras y alimentos frescos a precios asequibles.
• Promover una agricultura más sostenible y regenerativa.
• Incentivar la producción local y de temporada.
• Reducir las pérdidas y el desperdicio alimentario en toda la cadena alimentaria.
• Reformular los alimentos procesados para disminuir el contenido de sal, azúcares y grasas poco saludables.
• Regular la publicidad de alimentos poco saludables dirigida a niños y adolescentes.
• Mejorar el etiquetado nutricional.
• Implantar políticas alimentarias saludables en escuelas, hospitales y comedores colectivos.

Solo creando entornos alimentarios saludables conseguiremos que la opción más fácil sea también la más saludable y sostenible.

Un pequeño cambio con un gran impacto

Adoptar una alimentación saludable y sostenible no significa alcanzar la perfección ni eliminar grupos de alimentos. Se trata de avanzar hacia un patrón alimentario donde predominen los alimentos vegetales, se reduzca el desperdicio y se valore el origen y la forma en que se producen los alimentos.

Cada comida es una oportunidad para cuidar de nuestra salud, pero también para contribuir a un sistema alimentario más justo, resiliente y respetuoso con el planeta. Cuando las decisiones individuales se acompañan de políticas públicas y entornos que facilitan las elecciones saludables, el impacto puede ser extraordinario.