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Quinoa con Aguacate

La quinoa (Chenopodium quinoa) es un antiguo grano que ha sido consumido durante milenios. Su historia se remonta a las civilizaciones preincaicas en América del Sur, específicamente en la región de los Andes, donde ha sido cultivada durante más de 5,000 años.

La quinoa era un alimento fundamental para los incas que la consideraban sagrada y llamaban “grano madre” o “grano de oro” debido a su importancia en la dieta y su valor nutricional. Era consumida en ceremonias y rituales importantes y se utilizaba para hacer harina, chicha (una bebida fermentada), y otros alimentos. Además, se usaba con fines medicinales y en ofrendas religiosas.

En la actualidad, la quinoa se ha convertido en un alimento altamente valorado y apreciado a nivel mundial, contribuyendo a la diversificación de las dietas y la promoción de la seguridad alimentaria.


Receta para la ensalada de quinoa:

Esta receta es una opción deliciosa y equilibrada que combina la versatilidad de la quinoa con una mezcla de verduras frescas y una vinagreta (que está buenísima). Esta ensalada no solo es una delicia, sino también una fuente rica de carbohidratos, grasas, proteína, fibra y antioxidantes.

Ingredientes (para 4 porciones):

  • 1/2 taza de quinoa (sin cocer).
  • 1 taza de agua
  • 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1 pepino mediano, cortado en cubitos
  • 1 taza de espinaca baby.
  • 1/4 taza de cebolla, finamente picada
  • 1/4 taza de cilantro fresco, picado
  • 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Opcional: queso feta desmenuzado o nueces picadas para decorar

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Instrucciones para la ensalada de quinoa:

1-Enjuaga y cueze la quinoa: enjuaga bien la quinoa en un colador bajo agua fría para quitar el sabor amargo. Coloca la quinoa en una olla con el agua (1 taza de agua por cada 1/2 taza de quinoa). Llévala a ebullición, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 15-20 minutos o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Retira del fuego y deja reposar con la tapa puesta durante 5 minutos. Luego, esponja o revuelve con un tenedor y deja que se enfríe.

2-Prepara las verduras: mientras la quinoa se enfría, prepara las verduras. Corta los tomates cherry, el pepino, la espinaca, cebolla y el cilantro. Coloca todo en un tazón grande.

3-Combina la quinoa y las verduras: una vez que la quinoa esté completamente fría, agrégala al tazón con las verduras.

4-Prepara el aderezo: en un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, una pizca de sal y la pimienta.

5-Mezcla y aliña: vierte el aderezo sobre la quinoa y las verduras y mezcla bien para que todo esté bien combinado.

6-Añade el aguacate: justo antes de servir, agrega el aguacate y mezcla suavemente para que no se deshaga por completo.

7-Sirve: sirve la ensalada en platos individuales y decora con queso feta desmenuzado o nueces picadas si lo deseas.

Esta ensalada de quinoa es una opción nutritiva y deliciosa, llena de fibra y vitaminas.

¡Te la recomendamos como una opción para plato principal o como acompañamiento! Ajusta los ingredientes y las proporciones según tus preferencias, características y necesidades nutricionales individuales (¿ya conoces las tuyas? asesórate con un nutri para que te indique cuanto y como es recomendable comer)


Propiedades nutricionales de la quinoa:

La quinoa es considerada un superalimento debido a su impresionante perfil nutricional.

Aquí están algunos de los principales beneficios de consumir quinoa:

1.Alto valor nutricional: fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética, vitaminas (B, C, y E) y minerales (hierro, magnesio, fósforo y zinc).

2. Alta en fibra: La fibra presente en la quinoa puede ayudar a mejorar la digestión, promover la saciedad y contribuir a un buen estado nutricional.

3.Baja carga glucémica: tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no provoca picos de azúcar en la sangre. Esto es beneficioso para personas con diabetes o que necesitan controlar su nivel de azúcar.

4.Rica en antioxidantes: contiene una variedad de antioxidantes, incluyendo flavonoides y polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas..

5.Apto para personas con sensibilidad al gluten: es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para personas que padecen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Incorporar quinoa en tu dieta puede proporcionar numerosos beneficios para la salud y contribuir a una alimentación equilibrada y nutritiva. No dejes de preparar esta deliciosa y sencilla ensalada de quinoa. Coméntanos que te pareció 🙂

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Nombre

Lnca. Rocío Bou

Lic en Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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