Arroz con pollo y verduras
El arroz con pollo es un plato tradicional que forma parte de diversas culturas de todo el mundo.
La historia en México se remonta a la época prehispánica y ha evolucionado a lo largo de los siglos, fusionando las tradiciones culinarias indígenas con las influencias europeas y africanas. En México, el arroz con pollo es conocido por diferentes nombres dependiendo de la región, como “arroz con pollo” o “arroz a la mexicana”. Esta es una receta que combina todos los grupos de alimentos y puede formar parte de un patrón de alimentación saludable.
Ingredientes:
- 1 taza de arroz
- 400g de pechuga de pollo en trozos
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de paprika (o Chile en polvo)
- Pimienta al gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla, picada
- 1 diente de ajo
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas
- 1 taza de ejotes, cortados en trozos
- 2 calabacitas, cortadas en dados
- 3 jitomates, picados
- 2 tazas de agua
- Perejil fresco para decorar (opcional)
Preparación:
1.En un tazón, mezcla el pollo con el comino, chile en polvo o paprika y pimienta. Asegúrate de que el pollo esté bien cubierto con las especias.
2.Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el pollo sazonado y cocina hasta que esté dorado por todos lados. Retira el pollo de la sartén y reserva.
3.En la misma sartén, saltea el ajo y la cebolla hasta que esté transparente.
4.Añade las zanahorias, ejotes, calabacitas y jitomates cortados a la sartén. Cocina por unos minutos hasta que las verduras estén ligeramente tiernas.
5.Agrega el arroz a la sartén y cocina durante unos minutos hasta que esté ligeramente dorado.
6.Vuelve a colocar el pollo en la sartén y vierte el agua. Lleva la mezcla a ebullición.
7.Reduce el fuego a bajo, cubre la sartén y cocina a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que el arroz esté cocido y el líquido se haya absorbido.
Al final, puedes decorar con perejil fresco si lo deseas o añadir nueces de la india o anacardos.
¿Por qué es un platillo que puede entrar en un patrón de alimentación saludable?
Balance Nutricional: Combina proteínas magras del pollo con carbohidratos no refinados provenientes del arroz.
Variedad de verduras: incluyen una variedad de verduras como tomates, cebollas, zanahorias y chiles; lo que añade compuestos bioactivos, vitaminas, minerales y fibra.
Bajo en grasas saturadas: Al elegir cortes magros de pollo y no ser un platillo que requiera de frituras, el arroz con pollo puede ser una opción baja en grasas saturadas.
Fuente de Energía: El arroz proporciona energía y en conjunto con los vegetales y proteína, se retarda el vaciamiento gástrico y absorción intestinal, lo que hace que los nutrientes lleguen lentamente al torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a mantener niveles de energía estables a lo largo del día.
Es importante destacar que el perfil nutricional de cualquier platillo también depende de cómo se prepare. Cocinar con moderación en aceites saludables, evitar el exceso de sal y elegir ingredientes frescos contribuyen a hacer del arroz con pollo una opción nutritiva en el contexto de un patrón de alimentación saludable.
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