Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina C
¿Qué es la Vitamina C?
La vitamina C o ácido ascórbico, desempeña un papel crucial en nuestra salud. Es una vitamina hidrosoluble y debemos obtenerla a través de la alimentación.
La Vitamina C es necesaria para la salud humana, ya que desempeña un papel clave en la síntesis de colágeno, la absorción de hierro no hemo, la función inmunológica y la acción antioxidante. La ingestión regular de alimentos ricos en vitamina C es esencial para mantener niveles adecuados en el organismo.
Aquí, en esta entrada de blog, te contamos más.
Fuentes de Vitamina C
La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de alimentos, especialmente en frutas y verduras frescas.
Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno, por lo que se puede perder durante la cocción y almacenamiento prolongado. Para obtener la mayor cantidad de vitamina C, es recomendable consumir alimentos frescos y crudos o cocinarlos de manera que se reduzca la pérdida de esta vitamina.
Cítricos:
- Naranjas
- Mandarinas
- Limones
- Toronjas
- Limas
Frutas:
- Kiwi
- Guayaba
- Fresas
- Piña
- Mango
- Papaya
- Frambuesas
- Arándanos
- Moras
- Melón cantalupo
- Sandía
Vegetales de Hoja Verde:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Col rizada
- Berza
- Acelga
- Coles de Bruselas
- Guisantes verdes
- Frijoles verdes
- Berros
Otras Verduras:
- Tomates
- Pimientos rojos
- Pimientos verdes
- Pimientos amarillos
- Papas
- Chiles (especialmente chiles picantes como el chile jalapeño o el chile serrano)
¿Cuánta Vitamina C necesitas?
La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo, además de situaciones particulares (como enfermedades) donde los requerimientos podrían estar incrementados.
Como referencia, para adultos:
- Hombres: 90 mg al día.
- Mujeres: 75 mg al día.
Consejos para maximizar la absorción y disminuir las pérdidas de Vitamina C
- Distribuye las dosis: Consume alimentos ricos en vitamina C a lo largo de los días para mantener niveles adecuados, te recomendamos llevar una dieta variada.
- No la sobre cocines: Cocinar puede destruir parte de la vitamina, prefiere consumir frutas y verduras frescas y/o ligeramente cocidas (escaldadas, horneadas, asadas). Si preparas tus vegetales en caldo, no olvides aprovecharlo.
Signos y sintomas de deficiencia:
La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, ocurre cuando hay una falta crónica de esta vitamina en la dieta.
Causas:
- Ingestión insuficiente: La causa principal de la deficiencia de vitamina C es una ingestión dietética insuficiente. Aquellas personas que no consumen suficientes frutas y verduras frescas tienen un mayor riesgo de deficiencia.
- Problemas de absorción: Algunas condiciones médicas, como trastornos gastrointestinales, pueden afectar la asimilación de la vitamina C, incluso si se consume en cantidades adecuadas.
- Tabaquismo: El tabaquismo puede aumentar la necesidad de vitamina C , ya que fumar produce radicales libres. Las personas que fuman tienen un mayor riesgo de deficiencia.
La deficiencia de vitamina C, puede acompañarse por una variedad de signos y síntomas.
- Fatiga y debilidad general.
- Sangrado de encías.
- Piel seca y áspera.
- Hematomas fáciles.
- Dolor articular.
- Cicatrización lenta de heridas.
- Encías inflamadas o sangrantes.
- Posible anemia debido a la reducción de la absorción de hierro.
- Dolor muscular.
- Infecciones frecuentes debido a un sistema inmunitario debilitado.
Beneficios para la Salud: las funciones de la vitamina C.
- La vitamina C actúa como un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y protege nuestras células del estrés oxidativo, contribuyendo a la función adecuada de nuestras células, el envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades crónicas.
2. Refuerzo del Sistema Inmunitario:
- Fortalece el sistema inmunitario. Este sistema complejo actúa como una red de defensa, identificando y combatiendo virus, bacterias, y otros invasores. Además, el sistema inmunitario es crucial para mantener un equilibrio, reconociendo y tolerando los elementos propios del organismo y evitando respuestas inmunitarias exacerbadas que podrían resultar en enfermedades autoinmunes. Permitiendo una respuesta inmunitaria eficiente y adaptativa.
3. Colágeno:
- Es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína clave para mantener la piel, huesos, dientes y encías sanos.
- Además, se requiere para la biosíntesis de L-Carnitina y ciertos neurotransmisores como la norepinefrina y la serotonina, que son importantes para la función cerebral.
4. Cicatrización de heridas:
- Ayuda en la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.
5. Absorción de hierro:
- Mejora la absorción de hierro de origen vegetal, siendo especialmente importante para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Metabolismo de la Vitamina C:
La vitamina C se absorbe en el intestino delgado, principalmente en el yeyuno a través de transportadores específicos que facilitan su entrada en las células intestinales.
Después de la absorción, la vitamina C se distribuye por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo unida a proteínas específicas, como la ascorbina oxidasa y la proteína transportadora de ácido ascórbico. Las células toman la vitamina C principalmente en su forma reducida (ácido ascórbico) a través de transportadores en la membrana celular. Este proceso es energéticamente dependiente.
Tras participar en reacciones metabólicas, la vitamina C se oxida a ácido dehidroascórbico. Sin embargo, puede ser regenerada (reducida nuevamente a ácido ascórbico) a través de procesos enzimáticos que involucran glutatión y otros cofactores antioxidantes.
La vitamina C se elimina principalmente a través de los riñones. Cuando se encuentra en exceso, se excreta en la orina. La eliminación también puede ocurrir a través de la bilis.
- Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o incorporar suplementos.
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Yo Rocío, Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, estoy a tus órdenes 🙂
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