Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina C

Blog Nutricion Ácido ascórbico, Carencia, Deficiencia, Dieta equilibrada, Fuentes de vitamina c, Micronutrientes, Micronutrimentos, Nutricion humana, Nutrióloga online, Signos Síntomas, Vitamina C Rocío Bou 4 noviembre, 2023

Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina C

¿Qué es la Vitamina C?

La vitamina C o ácido ascórbico, desempeña un papel crucial en nuestra salud. Es una vitamina hidrosoluble y debemos obtenerla a través de la alimentación.

La Vitamina C es necesaria para la salud humana, ya que desempeña un papel clave en la síntesis de colágeno, la absorción de hierro no hemo, la función inmunológica y la acción antioxidante. La ingestión regular de alimentos ricos en vitamina C es esencial para mantener niveles adecuados en el organismo.

Aquí, en esta entrada de blog, te contamos más.

Fuentes de Vitamina C

La vitamina C se encuentra en una amplia variedad de alimentos, especialmente en frutas y verduras frescas.

Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, la luz y el oxígeno, por lo que se puede perder durante la cocción y almacenamiento prolongado. Para obtener la mayor cantidad de vitamina C, es recomendable consumir alimentos frescos y crudos o cocinarlos de manera que se reduzca la pérdida de esta vitamina.

Cítricos:

Naranjas
Mandarinas
Limones
Toronjas
Limas

Frutas:

Kiwi
Guayaba
Fresas
Piña
Mango
Papaya
Frambuesas
Arándanos
Moras
Melón cantalupo
Sandía

Vegetales de Hoja Verde:

Brócoli
Coliflor
Espinacas
Col rizada
Berza
Acelga
Coles de Bruselas
Guisantes verdes
Frijoles verdes
Berros

Otras Verduras:

Tomates
Pimientos rojos
Pimientos verdes
Pimientos amarillos
Papas
Chiles (especialmente chiles picantes como el chile jalapeño o el chile serrano)

¿Cuánta Vitamina C necesitas?

La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo, además de situaciones particulares (como enfermedades) donde los requerimientos podrían estar incrementados.

Como referencia, para adultos:

Hombres: 90 mg al día.
Mujeres: 75 mg al día.

Consejos para maximizar la absorción y disminuir las pérdidas de Vitamina C

Distribuye las dosis: Consume alimentos ricos en vitamina C a lo largo de los días para mantener niveles adecuados, te recomendamos llevar una dieta variada.
No la sobre cocines: Cocinar puede destruir parte de la vitamina, prefiere consumir frutas y verduras frescas y/o ligeramente cocidas (escaldadas, horneadas, asadas). Si preparas tus vegetales en caldo, no olvides aprovecharlo.

Signos y sintomas de deficiencia:

La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, ocurre cuando hay una falta crónica de esta vitamina en la dieta.

Causas:

Ingestión insuficiente: La causa principal de la deficiencia de vitamina C es una ingestión dietética insuficiente. Aquellas personas que no consumen suficientes frutas y verduras frescas tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Problemas de absorción: Algunas condiciones médicas, como trastornos gastrointestinales, pueden afectar la asimilación de la vitamina C, incluso si se consume en cantidades adecuadas.
Tabaquismo: El tabaquismo puede aumentar la necesidad de vitamina C , ya que fumar produce radicales libres. Las personas que fuman tienen un mayor riesgo de deficiencia.

La deficiencia de vitamina C, puede acompañarse por una variedad de signos y síntomas.

Fatiga y debilidad general.
Sangrado de encías.
Piel seca y áspera.
Hematomas fáciles.
Dolor articular.
Cicatrización lenta de heridas.
Encías inflamadas o sangrantes.
Posible anemia debido a la reducción de la absorción de hierro.
Dolor muscular.
Infecciones frecuentes debido a un sistema inmunitario debilitado.

Beneficios para la Salud: las funciones de la vitamina C.

1. Antioxidante:

La vitamina C actúa como un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y protege nuestras células del estrés oxidativo, contribuyendo a la función adecuada de nuestras células, el envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades crónicas.

2. Refuerzo del Sistema Inmunitario:

Fortalece el sistema inmunitario. Este sistema complejo actúa como una red de defensa, identificando y combatiendo virus, bacterias, y otros invasores. Además, el sistema inmunitario es crucial para mantener un equilibrio, reconociendo y tolerando los elementos propios del organismo y evitando respuestas inmunitarias exacerbadas que podrían resultar en enfermedades autoinmunes. Permitiendo una respuesta inmunitaria eficiente y adaptativa.

3. Colágeno:

Es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína clave para mantener la piel, huesos, dientes y encías sanos.

Además, se requiere para la biosíntesis de L-Carnitina y ciertos neurotransmisores como la norepinefrina y la serotonina, que son importantes para la función cerebral.

4. Cicatrización de heridas:

Ayuda en la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.

5. Absorción de hierro:

Mejora la absorción de hierro de origen vegetal, siendo especialmente importante para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Metabolismo de la Vitamina C:

La vitamina C se absorbe en el intestino delgado, principalmente en el yeyuno a través de transportadores específicos que facilitan su entrada en las células intestinales.

Después de la absorción, la vitamina C se distribuye por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo unida a proteínas específicas, como la ascorbina oxidasa y la proteína transportadora de ácido ascórbico. Las células toman la vitamina C principalmente en su forma reducida (ácido ascórbico) a través de transportadores en la membrana celular. Este proceso es energéticamente dependiente.

Tras participar en reacciones metabólicas, la vitamina C se oxida a ácido dehidroascórbico. Sin embargo, puede ser regenerada (reducida nuevamente a ácido ascórbico) a través de procesos enzimáticos que involucran glutatión y otros cofactores antioxidantes.

La vitamina C se elimina principalmente a través de los riñones. Cuando se encuentra en exceso, se excreta en la orina. La eliminación también puede ocurrir a través de la bilis.