Prepárate para darle un giro de suerte a tu viernes trece. Aviéntate estas hamburguesas de lenteja y súmale a tu salud y a la del planeta.

¿Sabías que las leguminosas son un alimento altamente nutritivo y versátil que ha sido consumido en todo el mundo durante siglos?.

Estas pequeñas maravillas vegetales, que incluyen frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes (entre otros), no solo son deliciosas, sino que también aportan una amplia gama de beneficios para nuestra salud y para el medio ambiente.

---

Ingredientes:

Para las hamburguesas (salen aproximadamente 10 hamburguesas de lenteja):

1. 2 tazas de lentejas cocidas
2. 1 taza de quinoa cocida (puedes usar amaranto).
3. 1 cebolla picada
4. 2 dientes de ajo picados
5. 1 zanahoria rallada
6. 1 taza de champiñones picados
7. 1 taza de espinacas frescas picadas
8. 1 cucharadita de comino en polvo
9. 1 cucharadita de pimentón
10. Sal y pimienta al gusto
11. Aceite de oliva para cocinar

Para servir:

1. Pan de granos o integral.
2. Hojas de lechuga.
3. Aguacate.
4. Rodajas de tomate.
5. Cebolla roja en rodajas.
6. Pepinillos en rodajas.
7. Salsas y condimentos (chipotle o mostaza, etc.)

---

Instrucciones:

1.Prepara las hamburguesas :
a. En un bol grande, mezcla las lentejas, la quinoa, la cebolla, el ajo, la zanahoria, los champiñones, las espinacas, el comino, el pimentón, la sal y la pimienta.
b. Con ayuda de un procesador de alimentos, tritura la mezcla hasta obtener una consistencia que te permita formar hamburguesas. Con las manos, forma las bolitas y haz hamburguesas del tamaño deseado y colócalas en una bandeja.
d. Refrigera las hamburguesas durante al menos 30 minutos para que mantengan su forma al cocinar.

2.Cocción de las hamburguesas:
a. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
b. Cocina las hamburguesas durante aproximadamente 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas por dentro.

3.Monta las hamburguesas:
a. Tuesta ligeramente los panes de hamburguesa en una sartén o en el horno.
b. Coloca una hoja de lechuga en la base del pan, seguida de la hamburguesa vegana.
c. Añade rodajas de tomate, cebolla roja y pepinillos al gusto.
d. Cierra la hamburguesa con la parte superior del pan.

¡Y eso es todo! Sirve tus hamburguesas veganas con tus salsas y condimentos favoritos. ¡Que las disfrutes!

---

Beneficios para la salud de las leguminosas (como las lentejas):

1. Ricas en proteínas
   Las leguminosas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
2. Alto contenido de fibra:
   Las leguminosas son ricas en fibra dietética, que es esencial para la digestión saludable y podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del colesterol.
3. Bajas en grasas saturadas:
   Las leguminosas son naturalmente bajas en grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para mantener la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
4. Fuente de Vitaminas y Minerales:
   Son ricas en vitaminas y minerales como hierro, zinc, potasio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, que son fundamentales para una buena salud y funcionamiento del organismo.

Beneficios para el Medio Ambiente:

Las leguminosas son consideradas cultivos sostenibles, ya que tienen la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes químicos y mejora la salud del suelo.

Además, la producción de leguminosas genera una menor cantidad de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de carne, contribuyendo así a la lucha contra el cambio climático.

¿Sabías que cultivar leguminosas requiere menos agua en comparación con la producción de carne?, esto ayuda a conservar este recurso vital y a enfrentar los desafíos de la escasez de agua.

Las leguminosas no solo son una opción deliciosa y nutritiva para incluir en nuestra alimentación, sino que también representan una elección consciente que beneficia tanto a nuestra salud como al planeta. Aprovecha al máximo estos poderosos alimentos y contribuye positivamente a tu bienestar y al futuro sostenible de nuestro hogar, la Tierra.

Gracias por leerme, espero que este viernes 13 sea de dicha y suerte.

Estamos en contacto,

Rocío Bou G, Lic en Nutrición y Ciencia de los Alimentos.

---

Recuerda que una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular y hábitos saludables, son componentes claves para la prevención y mantenimiento de la salud. 

Las necesidades nutricionales son distintas para cada uno de nosotros, si buscas adquirir mejores hábitos y contribuir a prevenir alteraciones metabólicas, no dudes en ponerte en contacto con un nutriólogo.  Yo Rocío, Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, estaré feliz de escucharte y hacer lo que esté en mis manos por ayudarte 🙂 

Consultas

No olvides estar al tanto de nuestras últimas recetas, ¡¡no te quedes atrás!!!