Hamburguesas de lenteja
Prep谩rate para darle un giro de suerte a tu viernes trece. Avi茅ntate estas hamburguesas de lenteja y s煤male a tu salud y a la del planeta.
驴Sab铆as que las leguminosas son un alimento altamente nutritivo y vers谩til que ha sido consumido en todo el mundo durante siglos?.
Estas peque帽as maravillas vegetales, que incluyen frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes (entre otros), no solo son deliciosas, sino que tambi茅n aportan una amplia gama de beneficios para nuestra salud y para el medio ambiente.
Ingredientes:
Para las hamburguesas (salen aproximadamente 10 hamburguesas de lenteja):
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 1 taza de quinoa cocida (puedes usar amaranto).
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria rallada
- 1 taza de champi帽ones picados
- 1 taza de espinacas frescas picadas
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de piment贸n
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para cocinar
Para servir:
- Pan de granos o integral.
- Hojas de lechuga.
- Aguacate.
- Rodajas de tomate.
- Cebolla roja en rodajas.
- Pepinillos en rodajas.
- Salsas y condimentos (chipotle o mostaza, etc.)
Instrucciones:
1.Prepara las hamburguesas :
a. En un bol grande, mezcla las lentejas, la quinoa, la cebolla, el ajo, la zanahoria, los champi帽ones, las espinacas, el comino, el piment贸n, la sal y la pimienta.
b. Con ayuda de un procesador de alimentos, tritura la mezcla hasta obtener una consistencia que te permita formar hamburguesas. Con las manos, forma las bolitas y haz hamburguesas del tama帽o deseado y col贸calas en una bandeja.
d. Refrigera las hamburguesas durante al menos 30 minutos para que mantengan su forma al cocinar.
![Hamburguesas veganas, con lenteja y quinoa.](https://i0.wp.com/lagacetanutricion.com/wp-content/uploads/2023/10/Captura-de-pantalla-2023-10-13-a-las-8.59.03.png?resize=640%2C363&ssl=1)
2.Cocci贸n de las hamburguesas:
a. Calienta un poco de aceite de oliva en una sart茅n a fuego medio-alto.
b. Cocina las hamburguesas durante aproximadamente 4-5 minutos por cada lado, o hasta que est茅n doradas y cocidas por dentro.
3.Monta las hamburguesas:
a. Tuesta ligeramente los panes de hamburguesa en una sart茅n o en el horno.
b. Coloca una hoja de lechuga en la base del pan, seguida de la hamburguesa vegana.
c. A帽ade rodajas de tomate, cebolla roja y pepinillos al gusto.
d. Cierra la hamburguesa con la parte superior del pan.
隆Y eso es todo! Sirve tus hamburguesas veganas con tus salsas y condimentos favoritos. 隆Que las disfrutes!
Beneficios para la salud de las leguminosas (como las lentejas):
- Ricas en prote铆nas
Las leguminosas son una excelente fuente de prote铆nas de origen vegetal. - Alto contenido de fibra:
Las leguminosas son ricas en fibra diet茅tica, que es esencial para la digesti贸n saludable y podr铆a ayudar a regular los niveles de az煤car en la sangre y la reducci贸n del colesterol. - Bajas en grasas saturadas:
Las leguminosas son naturalmente bajas en grasas saturadas, lo que las convierte en una opci贸n saludable para mantener la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades card铆acas. - Fuente de Vitaminas y Minerales:
Son ricas en vitaminas y minerales como hierro, zinc, potasio, 谩cido f贸lico y vitaminas del complejo B, que son fundamentales para una buena salud y funcionamiento del organismo.
Beneficios para el Medio Ambiente:
Las leguminosas son consideradas cultivos sostenibles, ya que tienen la capacidad de fijar nitr贸geno en el suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes qu铆micos y mejora la salud del suelo.
Adem谩s, la producci贸n de leguminosas genera una menor cantidad de gases de efecto invernadero en comparaci贸n con la producci贸n de carne, contribuyendo as铆 a la lucha contra el cambio clim谩tico.
驴Sab铆as que cultivar leguminosas requiere menos agua en comparaci贸n con la producci贸n de carne?, esto ayuda a conservar este recurso vital y a enfrentar los desaf铆os de la escasez de agua.
Las leguminosas no solo son una opci贸n deliciosa y nutritiva para incluir en nuestra alimentaci贸n, sino que tambi茅n representan una elecci贸n consciente que beneficia tanto a nuestra salud como al planeta. Aprovecha al m谩ximo estos poderosos alimentos y contribuye positivamente a tu bienestar y al futuro sostenible de nuestro hogar, la Tierra.
Gracias por leerme, espero que este viernes 13 sea de dicha y suerte.
Estamos en contacto,
Roc铆o Bou G, Lic en Nutrici贸n y Ciencia de los Alimentos.
Recuerda que una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular y h谩bitos saludables, son componentes claves para la prevenci贸n y mantenimiento de la salud.
Las necesidades nutricionales son distintas para cada uno de nosotros, si buscas adquirir mejores h谩bitos y contribuir a prevenir alteraciones metab贸licas, no dudes en ponerte en contacto con un nutri贸logo. Yo Roc铆o, Licenciada en Nutrici贸n y Ciencia de los Alimentos, estar茅 feliz de escucharte y hacer lo que est茅 en mis manos por ayudarte 馃檪
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