Las ensaladas son una opción saludable y versátil que puede ser una comida completa en sí misma. En esta ocasión, te presentamos una exquisita Ensalada de Lentejas, una opción deliciosa para aquellos que buscan una comida nutritiva y rápida de preparar.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas verdes secas
• 2 ½ tazas de agua
• 1 cebolla roja, finamente picada
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1 pepino, cortado en cubitos
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 manojo de perejil fresco, picado
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1/4 taza de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de mostaza dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Queso feta desmenuzado (opcional para decorar)
• Pan pita o crutones (opcional)

Instrucciones:

Preparación de las lentejas:

• Enjuaga las lentejas bajo agua fría y escúrrelas. Coloca las lentejas en una olla con 2 ½ tazas de agua y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que estén tiernas pero aún tengan un poco de firmeza. Esto suele tomar alrededor de 20-25 minutos. Escurre y enfría.

Prepara el aderezo:

• En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, vinagre de vino tinto, mostaza dijon, sal y pimienta. Mezcla bien hasta que esté combinado.

Mezcla los ingredientes:

• En un tazón grande, combina las lentejas cocidas, cebolla roja, pimiento rojo, pepino, tomates cherry y perejil.

Añade el aderezo:

• Vierte el aderezo preparado sobre la mezcla de lentejas y verduras. Mezcla suavemente para asegurar que todo esté bien combinado y las lentejas estén cubiertas con el aderezo.

Deja reposar y sirve:

• Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen bien. Sirve en platos individuales y decora con queso feta desmenuzado y pan pita o crutones si lo deseas.

¡Ahora estás listo para disfrutar de esta saludable y deliciosa Ensalada de Lentejas! Perfecta para almuerzos ligeros o cenas frescas. ¡Bon appétit! 🥄🌿

Beneficios nutricionales de las lentejas: pequeñas pero poderosas 🌱💪

Las lentejas, esas pequeñas leguminosas, son auténticas joyas de la alimentación. No solo son versátiles y deliciosas en diversos platos, sino que también están repletas de beneficios nutricionales que las convierten en un elemento esencial en una dieta saludable. Aquí te presentamos algunos de sus increíbles beneficios:

1. Rica fuente de proteínas:

• Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, especialmente para personas que llevan una dieta vegetariana o vegana. Contienen aproximadamente 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de lentejas cocidas.

2. Alto contenido de fibra:

• Son ricas en fibra tanto soluble como insoluble, lo que promueve la digestión saludable y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. La fibra también contribuye a la sensación de saciedad y al control del apetito.

3. Fuente de carbohidratos complejos:

• Proporcionan carbohidratos complejos que liberan energía de manera gradual, brindando una fuente de energía sostenible y estable a lo largo del día.

4. Abundante en vitaminas y minerales:

• Las lentejas contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales como hierro, zinc, potasio, magnesio, vitamina B6 y ácido fólico. El hierro es especialmente importante para prevenir la anemia y garantizar la oxigenación adecuada de los tejidos.

5. Reducción del riesgo cardiovascular:

• El consumo regular de lentejas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sus nutrientes, como la fibra, potasio y ácido fólico, contribuyen a mantener la salud del corazón y controlar la presión arterial.

6. Versatilidad en la cocina:

• Las lentejas son altamente versátiles y se pueden utilizar en una amplia gama de recetas, desde sopas y ensaladas hasta guisos y platos principales. Esto hace que sea fácil incorporarlas en cualquier tipo de dieta.

Las lentejas son verdaderamente una joya nutricional. No solo son económicas y accesibles, sino que también están llenas de nutrientes que benefician tu salud de muchas maneras.

¡Aprovecha sus beneficios incluyéndolas en tus comidas y disfrutando de su maravilloso sabor!

¿Disfrutas de las leguminosas? te recomendamos una deliciosa receta de sopa de habas.

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Rocío Bou

Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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