Berenjenas rellenas

Recetas Berenjenas, Como consumir más verduras, Recetas con fibra, Recetas con verduras, Recetas saludables, Verduras Rocío Bou 4 septiembre, 2025

¿Sabías que con esta receta puedes sumarle a tu salud? Las guías internacionales de salud, como las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan un consumo mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día (aproximadamente 400 gramos) para favorecer una dieta equilibrada y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

En este sentido, recetas que combinan distintas hortalizas y granos enteros permiten no solo alcanzar la recomendación diaria, sino también disfrutar de una alimentación variada, colorida y rica en compuestos bioactivos. Las berenjenas rellenas de ensalada de quinoa y vegetales son un ejemplo práctico y sabroso de cómo integrar nutrición y sabor en un solo plato.

🌿 Ingredientes (para 4 porciones)

🍆 2 berenjenas grandes
🥄 1 taza de quinoa (cruda)
🥒 1 calabacita mediana, en cubitos
🫑 1 pimiento rojo, en cubitos
🍅 2 jitomates medianos, picados
🧀 ½ taza de queso fresco o panela desmoronado
🫒 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
🧄 1 diente de ajo picado finamente
🍋 Jugo de 1 limón
🌿 Hojas frescas de perejil o cilantro para decorar

👩‍🍳 Preparación paso a paso

Prepara las berenjenas
Lava y corta las berenjenas a lo largo. Con una cuchara, retira parte de la pulpa para formar un hueco (guarda la pulpa). Rocía con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornéalas a 180 °C durante unos 20 minutos, hasta que estén suaves pero mantengan su forma.
Cocina la quinoa
Lava la quinoa bajo el chorro de agua (para quitar el sabor amargo). Hiérvela en 2 tazas de agua con una pizca de sal hasta que absorba el líquido y quede esponjosa (aprox. 15 minutos).
Saltea los vegetales
En un sartén con aceite de oliva, sofríe la pulpa de berenjena, la calabacita, el pimiento y el ajo. Cocina unos minutos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
Arma la ensalada
En un bowl mezcla la quinoa, los vegetales salteados y el jitomate fresco. Añade jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Incorpora el queso desmoronado.
Rellena y sirve
Coloca la ensalada dentro de las mitades de berenjena. Decora con hojas de perejil o cilantro fresco. ¡Listo! Sirve tibias o frías, según prefieras.

✨ Tips para darle tu toque

Añade garbanzos o frijoles negros para más proteína vegetal.
Si te gusta el picante, incluye un poco de chile serrano o hojuelas de chile seco.
Para una versión más fresca, evita hornear la berenjena y úsala cruda (previamente salada para quitar amargor).

💚 ¿Por qué amarás esta receta?

Rica en proteínas vegetales y fibra gracias a la quinoa y los vegetales.
Ideal para quienes buscan una comida ligera pero saciante.
Se ve espectacular en la mesa, perfecta para sorprender a invitados.

¿Cuántas verduras deberíamos comer al día y por qué?

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día (aprox. 400 g) para mantener una buena salud. Sin embargo, muchas veces nos quedamos cortos en esa meta.

Las verduras:

Aportan vitaminas (como la C, A, K y varias del grupo B) que fortalecen defensas y metabolismo.
Son ricas en minerales (potasio, magnesio, hierro, calcio) que ayudan al corazón, huesos y músculos.
Contienen fibra, fundamental para una buena digestión y para sentir saciedad.
Nos brindan fitonutrientes y antioxidantes (como los carotenoides, flavonoides y polifenoles) que combaten la inflamación, protegen las células del daño oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Esta receta de berenjenas rellenas de ensalada con quinoa y vegetales es un ejemplo delicioso de cómo integrar varias verduras en un solo platillo, lleno de sabor, texturas y beneficios.