¿Nos conviene consumir menos grasas saturadas? La ciencia dice que sí…
Las grasas son protagonistas en el debate sobre la alimentación y la salud. Entre ellas, las grasas saturadas, que llevan décadas bajo la lupa de la ciencia. Pero… ¿realmente deberíamos comer menos? La respuesta corta: sí.
¿Qué son las grasas saturadas?
Los ácidos grasos saturados son un tipo de grasa que no contiene dobles enlaces en su estructura química, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente.
Se encuentran principalmente en:
- Productos ultraprocesados: bollería, cremas para untar, helados.
- Alimentos de origen animal: salchichas, carnes curadas, cerdo, carne de res, aves, mantequilla, manteca.
- Grasas vegetales sólidas: aceite de coco, aceite de palma.
Un poco de historia: la hipótesis de Keys
En 1950, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys propuso que cuanto mayor era el consumo de grasas saturadas, más aumentaba el colesterol LDL (“malo”) en sangre, el cual favorece la formación de placas en las arterias (aterosclerosis) y, con ello, eleva el riesgo cardiovascular. Keys observó que los países con mayor ingesta de grasas saturadas presentaban tasas más elevadas de enfermedad coronaria. En 1955 formuló su célebre “Hipótesis dieta-corazón” y, años más tarde, la respaldó con el Estudio de los Siete Países —realizado con 12,000 hombres de entre 40 y 59 años y publicado en 1970 a partir de datos recabados en las décadas de 1950 y 1960—, el cual confirmó que la mortalidad cardiovascular se correlacionaba con el consumo de grasas, especialmente saturadas, y que una mayor ingesta de éstas se asociaba con niveles más altos de colesterol total y LDL, así como con una mayor incidencia de infartos.
Qué dicen hoy las recomendaciones oficiales
- American Heart Association (AHA): menos del 6% de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.En una dieta de 2000 kcal, esto equivale a menos de 13 gramos al día.
- NICE (National Institute for Health and Care Excellence): no superar el 7% de la energía total.
Lo que dice la ciencia más reciente
Una revisión sistemática de Cochrane analizó 15 ensayos clínicos con 56,675 personas durante un promedio de 4.7 años. Y encontraron lo siguiente:
Reducir grasas saturadas se asocia con ↓ 17% riesgo para los eventos cardiovasculares.
- Sustituirlas por grasas poliinsaturadas se asocia con ↓ 21% de riesgo.
- Sustituirlas por hidratos de carbono ↓ 16% de riesgo.
Además, mejoró el perfil de salud:
- Colesterol total y LDL más bajos.
- Ligera reducción de la presión arterial.
- Pérdida de peso moderada.
Entonces… ¿qué hacemos en la práctica?
La clave es reducir las grasas saturadas y elegir mejor nuestras fuentes de grasa.
✔ Reduce:
- Bollería industrial y ultraprocesados (como helados, bollería dulce, cremas untables, etc).
- Carnes grasas, embutidos y manteca.
- Aceite de coco y palma.
✔ Aumenta:
- Pescados grasos: salmón, sardinas, atún.
- Semillas y frutos secos: nueces, almendras, linaza, girasol.
- Legumbres como la soya y derivados (tofu).
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