Prepárate para darle un giro de suerte a tu viernes trece. Aviéntate estas hamburguesas de lenteja y súmale a tu salud y a la del planeta.

¿Sabías que las leguminosas son un alimento altamente nutritivo y versátil que ha sido consumido en todo el mundo durante siglos?.

Estas pequeñas maravillas vegetales, que incluyen frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes (entre otros), no solo son deliciosas, sino que también aportan una amplia gama de beneficios para nuestra salud y para el medio ambiente.

Ingredientes:

Para las hamburguesas (salen aproximadamente 10 hamburguesas de lenteja):

2 tazas de lentejas cocidas
1 taza de quinoa cocida (puedes usar amaranto).
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 zanahoria rallada
1 taza de champiñones picados
1 taza de espinacas frescas picadas
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva para cocinar

Para servir:

Pan de granos o integral.
Hojas de lechuga.
Aguacate.
Rodajas de tomate.
Cebolla roja en rodajas.
Pepinillos en rodajas.
Salsas y condimentos (chipotle o mostaza, etc.)

Instrucciones:

1.Prepara las hamburguesas :
a. En un bol grande, mezcla las lentejas, la quinoa, la cebolla, el ajo, la zanahoria, los champiñones, las espinacas, el comino, el pimentón, la sal y la pimienta.
b. Con ayuda de un procesador de alimentos, tritura la mezcla hasta obtener una consistencia que te permita formar hamburguesas. Con las manos, forma las bolitas y haz hamburguesas del tamaño deseado y colócalas en una bandeja.
d. Refrigera las hamburguesas durante al menos 30 minutos para que mantengan su forma al cocinar.

Hamburguesas veganas, con lenteja y quinoa.

2.Cocción de las hamburguesas:
a. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
b. Cocina las hamburguesas durante aproximadamente 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas por dentro.

3.Monta las hamburguesas:
a. Tuesta ligeramente los panes de hamburguesa en una sartén o en el horno.
b. Coloca una hoja de lechuga en la base del pan, seguida de la hamburguesa vegana.
c. Añade rodajas de tomate, cebolla roja y pepinillos al gusto.
d. Cierra la hamburguesa con la parte superior del pan.

¡Y eso es todo! Sirve tus hamburguesas veganas con tus salsas y condimentos favoritos. ¡Que las disfrutes!

Beneficios para la salud de las leguminosas (como las lentejas):

Ricas en proteínas
Las leguminosas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
Alto contenido de fibra:
Las leguminosas son ricas en fibra dietética, que es esencial para la digestión saludable y podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del colesterol.
Bajas en grasas saturadas:
Las leguminosas son naturalmente bajas en grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para mantener la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fuente de Vitaminas y Minerales:
Son ricas en vitaminas y minerales como hierro, zinc, potasio, ácido fólico y vitaminas del complejo B, que son fundamentales para una buena salud y funcionamiento del organismo.

Beneficios para el Medio Ambiente:

Las leguminosas son consideradas cultivos sostenibles, ya que tienen la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes químicos y mejora la salud del suelo.

Además, la producción de leguminosas genera una menor cantidad de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de carne, contribuyendo así a la lucha contra el cambio climático.

¿Sabías que cultivar leguminosas requiere menos agua en comparación con la producción de carne?, esto ayuda a conservar este recurso vital y a enfrentar los desafíos de la escasez de agua.

Las leguminosas no solo son una opción deliciosa y nutritiva para incluir en nuestra alimentación, sino que también representan una elección consciente que beneficia tanto a nuestra salud como al planeta. Aprovecha al máximo estos poderosos alimentos y contribuye positivamente a tu bienestar y al futuro sostenible de nuestro hogar, la Tierra.

Gracias por leerme, espero que este viernes 13 sea de dicha y suerte.

Estamos en contacto,

Rocío Bou G, Lic en Nutrición y Ciencia de los Alimentos.

Recuerda que una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular y hábitos saludables, son componentes claves para la prevención y mantenimiento de la salud.

Las necesidades nutricionales son distintas para cada uno de nosotros, si buscas adquirir mejores hábitos y contribuir a prevenir alteraciones metabólicas, no dudes en ponerte en contacto con un nutriólogo. Yo Rocío, Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, estaré feliz de escucharte y hacer lo que esté en mis manos por ayudarte 🙂

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